當我不再年輕,該如何保持訓練?-領騎網「你或許不能像20歲那樣叱咤風云,但依然可以讓狂妄的年輕人吃灰?!?/strong>
本文作者Ric Stern是一位公路車運動員、運動科學家和鐵三教練。他有UCI的格蘭芬多世錦賽參賽資質,在過去幾年里致力于培養精英車手和殘奧會運動員。

先告訴你壞消息:35歲以后,當你邁入大師組,你的身體不可避免地開始衰退,這是寫在人類基因中的不可更改的命運。對此,任何運動科學也不能幫你返老還童;相比無可避免的下坡路,下面這個好消息算得上振奮人心:體能的衰退是個非常緩慢的過程,直到60歲前你依然可以保持良好的騎行能力。
在各種生理變化中,攝氧量(VO2)和乳酸閾值的下降是最大的問題,它們限制了人體的最大性能;其次,隨著體能的衰退,每天身體消耗的能量減少,體重很容易隨之增加——掉功率、漲體重,多么一幅黯淡的圖景。但必須面對并接受這一點,50歲意味著你不再能像20歲那樣訓練了。
這并不是說通過適當的訓練保持能力和身材是不可能的。認識到這些生理變化,你就向克服它們邁出了一大步。在休息日控制飲食、在合適的區間騎行、并注重力量訓練,你會發現時間的屠刀對你的影響微乎其微。實際上,如果在20歲時你沒有鍛煉習慣,那么50歲比20歲還健康并不是夢。
我已經50歲了,而自從14歲起每年我都會參加比賽?,F在,我訓練的目標是保持和增加最大攝氧量(VO2 max)和乳酸閾值。前者是衡量在運動中身體利用氧氣的能力的標準,而后者是則是分泌的乳酸讓肌肉停下來的邊界,通常用FTP(閾值功率)表示。這兩組數據,VO2 max和FTP是保持并增強體能的關鍵。直接對應的訓練方式有兩種:10到20分鐘的閾值騎行可以高效地保障身體的運動能力;而短時強力的VO2 max間歇(所謂的功率五區,105%至120%FTP)一組至少持續3分鐘,并重復幾次——它們的強度大,效果好,但不應過于頻繁,一般10到14天訓練一次即可。每次間歇訓練后可能需要一天至兩天恢復:是的,恢復時間變長也是衰老的必然產物,要學會傾聽身體的要求。
在35歲以后,很多人開始遇到健康問題,比如慢性疾病和亞健康狀態,高血壓和心臟病這種早期難以引起重視的危險可能也會出現。對此,有規律的體檢和及時咨詢醫師是最明智的選擇。
即便年齡增長,保持規律的訓練依然是可能的。對很多人來說,和他們年輕時以類似的方式訓練不是一件難事。相反,飲食是需要作出改變之處。跟快餐和點心說再見吧,高品質的碳水和蛋白質應該成為飲食的主題,瘦肉,水果和蔬菜將扮演起幫助恢復和控制體重的角色。
雖然反應時間隨年齡增長,但除非摔車,騎行總體上不會給年邁的身體造成太大運動傷害。保持耐力比保持功率和速度容易得多,為了和以前一樣快,你必須把更多的時間花在力量訓練上——人到40以后快肌纖維(fast-twitch muscle fibres)就開始流失,而它是大力輸出讓肌肉快速響應的關鍵。
保持訓練也是一場心理戰。當你老了你依然可以獲得好身材和健康,但很容易失去年輕時那種努力拼搏、在訓練中把自己榨出極限的斗志;記住,當你不想騎車時,你才是真的不可挽回地老去了。不要忘記,騎車還是一件讓人快樂的事,你還是可以享受騎游和比賽,這些和年齡沒有任何關系;實際上,年齡的增長會讓你放棄為PB或KOM而戰,這時你反而能更好地享受騎行過程本身——想象一個秋日在山間休閑騎,你沒以前那么快,但更從容、更快樂了,看著蔚藍天空背景下,一片落葉翩然降臨,這時你會發現:騎行不知不覺間已經成全了你一生的快樂與幸福。

本文編譯自Cyclist